Der Jo-Jo-Effekt ist keine Ausrede mehr - die Strategie macht's

Der Jo-Jo-Effekt muss immer herhalten, wenn es um Beurteilung von Diäten geht. Die Übergewichtigen hungern sich runter, sind happy und fangen wieder an zu futtern. Macht das was? Nein! Denn sie haben die Chance auch bei den folgenden Malen abzunehmen :-)
In einer Studie des Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle (www.springermedizin.de) wurden die Erfolge verschiedener Abnehmstrategien bei Frauen mit und ohne Gewichtsschwankungen verglichen (Metabolism 2012, online 14. August). Der Jo-Jo-Effekt beeinflusst demnach fast nichts, er beschreibt sozusagen nur das frühere Ab- und Wiederzunehmen.

439 übergewichtige oder adipöse Frauen im Alter zwischen 50 und 75 Jahren wurden in der Studie nach dem Zufallsprinzip einer von vier Gruppen zugeteilt:
1) kalorienreduzierten Diät mit dem Ziel einer 10%igen Gewichtsreduktion (118 Frauen)
2) 45-minütiges Ausdauertraining an fünf Tagen die Woche (117 Frauen)
3) Kombination aus Diät und Sport (103 Frauen)
4) Kontrollgruppe (87 Frauen keine Maßnahme).

Über 40 von ihnen hatten in der Vergangenheit einen Jo-Jo-Effekt erlebt, und zwar bis zu 9 kg Gewicht verloren und wieder zugelegt. Diese Frauen hatten ungünstigere Ausgangsbedingungen wie einen höheren BMI und ein ungünstigeres metabolisches Profil als Frauen ohne Gewichtsschwankungen. Sie erzielten jedoch bei gleicher Maßnahme die gleichen Erfolge.
Nach zwölf Monaten Diät hatten sie 8,4 Prozent abgenommen, die Frauen ohne Jo-Jo-Effekt 9,1 Prozent, kam noch Sport hinzu sogar 9,9 Prozent, Frauen ohne Jo-Jo-Effekt 12,1 Prozent. Sport allein reduzierte das Gewicht lediglich um 2,4 Prozent/2,4 Prozent. In der Kontrollgruppe blieb das Gewicht annähernd gleich.

Körperfett, Muskelmasse, Blutdruck, Insulinsensitivität und Hormone wie Leptin und Adiponectin veränderten sich ebenfalls unabhängig von der Vergangenheit. Einzig in der Sportgruppe hatten die Frauen mit Jo-Jo-Effekt ihren Körperfettanteil weniger reduziert als die anderen.

Das Fazit lautet daher: Ein Jo-Jo-Effekt in der Anamnese ändert nichts an den positiven Auswirkungen von Diät und Sport auf Gewicht und Stoffwechsel. Wichtig ist jedoch, dass sie auf gesunde und langfristig erfolgversprechende Strategien zur Gewichtsreduktion setzen. Auch Sport ist unverzichtbar, damit die Kalorienreduktion die Muskelmasse nicht weiter schrumpfen lässt.

Neue Erkenntnisse zum Schlaf: Unterbrechungen machen uns doch nicht krank

SCHLAFSTÖRUNGEN

Kleine Entwarnung für all die, die an Schlafunterbrechungen leiden, sich gepeinigt vom Leben und den Ereignissen in einer tiefen Schlafstörung wähnen. Es ist nach Meinung von Fachleuten keine Störung mehr.  Die  Schlafforscher meinen, wir erwarten vom Schlaf zu viel und machen uns Probleme bei Vorgängen, die normal sind.

Können die  vier Millionen Deutsche jetzt aufatmen, die in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schlafen? Sie sollten ihre Einstellung ändern, heißt es von Seiten der Regensburger Schlafforscher. Um den Schlaf ranken sich zu viele Mythen, die ausreichen, einen Patienten zu quälen.
Dennoch liegen bei etwa sieben Prozent der EU-Bürger klinisch bedeutsame Schlafstörungen vor, hat eine große europaweite Studie unter Leitung des Dresdener Psychologen Professor Hans-Ulrich Wittchen aus dem vergangenen Jahr ergeben. Eine Einstellungsänderung hilft wohl nur denen, die sich selbst krank machen. Aufklärung über Schlaf, Tipps zur Schlafhygiene oder eine Schlafschule unterstützt diese Patienten beim Wiedererlernen des Schlafs. 

Mythos "Ich muss durchschlafen , um fit zu sein"

Nachts aufzuwachen ist ganz normal, das ist die wichtigste Erkenntnis, die den Patienten fehlt. Schlaflabor-Messungen haben ergeben, dass jeder Mensch pro Nacht 28-mal wach wird, und zwar hellwach. Diese Phasen sind sehr kurz, und man schläft gleich wieder ein. Das Wort  Durchschlafstörungen soll also aus den Diagnosen verschwinden, Einschlafstörungen bleiben dagegen. Also einerseits gar nicht erst in den Schlaf finden, und andererseits so wach werden, dass man nicht wieder einschlafen kann. Wo liegt hier der Unterschied?
Vor 100 Jahren sei es vielfach üblich gewesen, nach etwa vier Stunden Schlaf gegen drei Uhr morgens aufzustehen, sich anzuziehen, rauszugehen, mit den Nachbarn zu reden und sich nach ein bis zwei Stunden zum so genannten "zweiten Schlaf" wieder ins Bett zu legen. "Das wäre heute eine Durchschlafstörung, früher war das ganz normal." Wachen Patienten oft gegen drei Uhr früh morgens auf, sollte man ihnen dasselbe wie vor 100 Jahren raten, aufzustehen und irgendetwas zu tun. Dann werde man von allein wieder müde, und die Bettschwere stelle sich ein. Das ist eben normal, keine Störung.
Mit Entspannungübungen lässt sich meist sehr viel regulieren.

Mythos "Schlaf vor Mitternacht ist besser"

Die Schlafforscher sehen die "biologische Mitternacht" um den Zeitpunkt drei, vier Uhr morgens, wenn der Körper seinen physiologischen Tiefpunkt hat. Also wird alles, was vor 24 Uhr sei, als belanglos für den Schlaf betrachtet. Die Dauer ist allerdings schon bedeutend, sie liegt aber bei nur 5 Stunden Minimum. Entscheidend ist aber das individuelle Bedürfnis.
Allerdings: Regelmäßig zu wenig, aber auch zu viel, nämlich mehr als acht Stunden, zu schlafen, erhöht nach der NHANES-Studie aus den USA das Risiko für kardio-vaskuläre Erkrankungen ganz erheblich.
Wie lange schläft die Nation? Man sagt immer, wer 75 Jahre alt ist hat an die 25 Jahre davon geschlafen. Durchschnittlich schläft der Deutsche von 23 Uhr bis 6:18 Uhr. Eine Viertelstunde braucht er im Schnitt zum Einschlafen. Das ergibt einen Mittelwert von sieben Stunden Schlaf. Der bereits schon im 16. und 17. Jahrhundert gepflegt wurde.

Mythos "Schlaf nachholen"

Ein akutes Schlafdefizit nachzuholen ist nur bedingt möglich. Besonders in Frage steht die Behauptung, dass man nach einer Woche mit kurzen Nächten am Wochenende den verlorenen Schlaf wieder einholen könne. Dazu gebe es keine statistischen Beweise. Wer sich wenig Sorgen  um seinen verlorenen Schlaf macht, fährt am besten, denn oft fühlt man sich nach wenig Schlaf besser als mit viel. Nur einreißen dürfen stressende, zu kurze Nächte nicht.

Eine normale Einstellung zum Schlaf ohne falsche Erwartungen führt bei vielen Patienten schnell zu erholsameren Nächten.