Training bei Hitze: Jeder reagiert anders
(dgk) Jeder Sportler reagiert auf körperliche Leistungen bei Hitze anders, manche vertragen die Hitze besser, andere weniger. Bei Läufern kann man beobachten, dass kleine und leichte Sportler die Belastungen durch starke Hitze besser wegstecken, als große und schwere.
Vielleicht liegt das an ihrer – relativ gesehen – größeren Oberfläche im Vergleich zum Körpervolumen, denn damit können sie besser über das Schwitzen abkühlen. Zudem scheinen Menschen mit geringem Körperfettgehalt, niedrigem Alter und einem guten Trainingszustand besser mit Hitze klarzukommen.
Warum ist Sport bei Hitze anstrengender?
Doch warum genau ist Sport bei heißem Wetter anstrengender? Die Antwort liegt in der Blutverteilung
im Körper: Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut. Dies gewährleistet eine optimale Absonderung von Schweiß, der dann für die notwendige Verdunstungskälte sorgt. Dabei kühlt nicht nur die Haut, sondern auch das Blut selbst ab, und die Kerntemperatur des Körpers kann in einem Bereich um 37 Grad Celsius konstant gehalten werden. Doch durch die Verlagerung des Blutes nach Außen steht den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Muss nun noch körperliche Arbeit geleistet werden, wird das zentrale Blutvolumen weiter reduziert. Durch diese Vorgänge verringert sich der zentrale Venendruck. Das Herz muss schneller pumpen, um genügend Blut in lebenswichtige Organe zu bringen. Das bedeutet: Die gleiche Leistung wie sonst ist nur mit einer höheren Pulsfrequenz zu erreichen.
So passt sich der Körper an
Doch glücklicherweise ist die Hitzeverträglichkeit hauptsächlich eine Gewöhnungssache und die Anpassung in der Regel ein relativ schneller Prozess. Man geht davon aus, dass nach rund zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind: Das Blutvolumen hat sich vergrößert, und die Schweißproduktion beginnt früher. Sie ist stärker und das kühlende Nass ärmer an Elektrolyten – was erstens den Elektrolytverlust reduziert und zweitens die Verdunstung auf der Haut begünstigt. Dadurch gelingt es besser, die Körperkerntemperatur auf einem niedrigen Niveau zu halten.
12 wichtige Tipps für das Training bei hohen Temperaturen
Die deutschen Kicker haben sich unter professioneller Aufsicht an das feucht-warme Klima in Brasilien gewöhnt. Hobbysportler, wie z. B. Läufer sind in der Regel weniger gut trainiert und müssen für sich selbst Verantwortung übernehmen. Für sie haben wir die wichtigsten Tipps für das Training im sommerlichen Wetter zusammengestellt.
· Bei hohen Temperaturen ist die Leistungsfähigkeit (erstmal) herabgesetzt. Damit Sie dem Körper nicht schaden, sollten Sie Ihr Trainingspensum so weit reduzieren, dass Sie auch danach noch Kraftreserven verspüren.
· Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30 Grad sollten Sie Ausdauersport nur noch im Schatten betreiben. Joggen Sie doch beispielsweise mal im Wald.
· Vor dem Training sollten Sie ausreichend trinken.
· Die Kleidung sollte leicht, luftig und hell sein.
· Denken Sie auch an Sonnenschutz. Fetthaltige Cremes sind für Sportler allerdings ungeeignet: Sie können die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern. Besser sind leichte Lotionen oder fettfreie Gele. Laufkappe nicht vergessen.
· Wer mag, kann seinen Kopf zwischendurch mit Wasser kühlen.
· Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Wer abends joggen gehen will, sollte so spät wie möglich loslegen.
· Wer denkt, wenn es heiß ist, müsse man sich nicht aufwärmen und dehnen, liegt falsch: Die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf die Muskeln. Deshalb sollten Sie sich immer vor dem Sport dehnen und aufwärmen, sonst besteht die Gefahr einer Zerrung.
· Nach dem Sport sollten Sie nicht direkt unter die eiskalte Dusche gehen, denn das kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Besser: Nachschwitzphase von etwa fünfzehn Minuten abwarten und mit einer als angenehm empfundenen Wassertemperatur duschen.
· Bei erhöhten Ozonwerten sollten Sie draußen gar keinen Sport treiben. Tagesaktuelle Werte erhalten Sie beim Umweltbundesamt unter
http://www.umweltbundesamt.de/daten/luftbelastung/aktuelle-luftdaten
· Beachten Sie mögliche Warnsignale: Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen müssen Sie das Training abbrechen. Kennzeichen eines größeren Wassermangels sind Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Atemnot und Gehunfähigkeit.
· Es gibt auch Alternativen zum schweißtreibenden Laufen: Schwingen Sie sich in den Fahrradsattel oder schnallen Sie sich Inline-Skates unter die Füße. Der Fahrtwind kühlt ab. Noch besser: Drehen Sie Ihre Trainingsrunden doch einfach mal im Wasser!
Die deutschen Kicker haben sich unter professioneller Aufsicht an das feucht-warme Klima in Brasilien gewöhnt. Hobbysportler, wie z. B. Läufer sind in der Regel weniger gut trainiert und müssen für sich selbst Verantwortung übernehmen. Für sie haben wir die wichtigsten Tipps für das Training im sommerlichen Wetter zusammengestellt.
· Bei hohen Temperaturen ist die Leistungsfähigkeit (erstmal) herabgesetzt. Damit Sie dem Körper nicht schaden, sollten Sie Ihr Trainingspensum so weit reduzieren, dass Sie auch danach noch Kraftreserven verspüren.
· Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30 Grad sollten Sie Ausdauersport nur noch im Schatten betreiben. Joggen Sie doch beispielsweise mal im Wald.
· Vor dem Training sollten Sie ausreichend trinken.
· Die Kleidung sollte leicht, luftig und hell sein.
· Denken Sie auch an Sonnenschutz. Fetthaltige Cremes sind für Sportler allerdings ungeeignet: Sie können die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern. Besser sind leichte Lotionen oder fettfreie Gele. Laufkappe nicht vergessen.
· Wer mag, kann seinen Kopf zwischendurch mit Wasser kühlen.
· Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Wer abends joggen gehen will, sollte so spät wie möglich loslegen.
· Wer denkt, wenn es heiß ist, müsse man sich nicht aufwärmen und dehnen, liegt falsch: Die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf die Muskeln. Deshalb sollten Sie sich immer vor dem Sport dehnen und aufwärmen, sonst besteht die Gefahr einer Zerrung.
· Nach dem Sport sollten Sie nicht direkt unter die eiskalte Dusche gehen, denn das kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Besser: Nachschwitzphase von etwa fünfzehn Minuten abwarten und mit einer als angenehm empfundenen Wassertemperatur duschen.
· Bei erhöhten Ozonwerten sollten Sie draußen gar keinen Sport treiben. Tagesaktuelle Werte erhalten Sie beim Umweltbundesamt unter
http://www.umweltbundesamt.de/daten/luftbelastung/aktuelle-luftdaten
· Beachten Sie mögliche Warnsignale: Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen müssen Sie das Training abbrechen. Kennzeichen eines größeren Wassermangels sind Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Atemnot und Gehunfähigkeit.
· Es gibt auch Alternativen zum schweißtreibenden Laufen: Schwingen Sie sich in den Fahrradsattel oder schnallen Sie sich Inline-Skates unter die Füße. Der Fahrtwind kühlt ab. Noch besser: Drehen Sie Ihre Trainingsrunden doch einfach mal im Wasser!
Quellen:
(1) Reisemedizin: Anpassung an extreme Bedingungen; Pharmazeutische Zeitung online 29/2009
http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=30335
http://www.fitforfun.de/sport/laufen/von-null-auf-zehn/laufen_im_sommer/ozon-und-co-wann-wird-daslaufen-bei-hitze-gefaehrlich_aid_9328.html
(1) Reisemedizin: Anpassung an extreme Bedingungen; Pharmazeutische Zeitung online 29/2009
http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=30335
http://www.fitforfun.de/sport/laufen/von-null-auf-zehn/laufen_im_sommer/ozon-und-co-wann-wird-daslaufen-bei-hitze-gefaehrlich_aid_9328.html
(2) Training bei Hitze: Runner’ world online: http://www.runnersworld.de/training/training-bei-hitze.215392.htm
(3) K.Schüle, G. Huber: Grundlagen der Sport- und Bewegungstherapie; Deutscher Ärzte-Verlag,
2012.
(4) http://www.spiegel.de/sport/fussball/wm-2014-was-klima-und-wetter-mit-den-spielern-gemacht-hata-977904.html#
(3) K.Schüle, G. Huber: Grundlagen der Sport- und Bewegungstherapie; Deutscher Ärzte-Verlag,
2012.
(4) http://www.spiegel.de/sport/fussball/wm-2014-was-klima-und-wetter-mit-den-spielern-gemacht-hata-977904.html#
